러닝 도구 · 무료
레이스 보급 계산기
풀·하프 목표 시간과 보급 스타일로 탄수화물 g/h · 수분 ml/h와 급수 지점별 타임라인을 만들어요. 레이스 전 카보로딩 가이드도 함께 볼 수 있습니다.
관련 검색:레이스 보급 계산기·마라톤 보급·에너지 전략·러닝 젤·탄수화물 g/h·카보로딩
레이스 조건
거리·목표 시간·급수 간격·보급 스타일로 g/h·ml/h를 계산해요.
예상 완주 시간
RACE FUEL STRATEGY
70g/h · 총 280g
풀코스 (42.195km) · 4:00:00 예상
- 탄수화물
- 70g/h
- 총 탄수화물
- 280g
- 연료
- 젤 7개 · 스포츠음료 7컵
- 수분
- 600ml/h
급수대마다 약 300ml(약 2컵). 필요하면 보틀을 챙기세요.
보급 타임라인
거리·경과 시간별로 물·연료를 미리 정해요.
급수대당 300ml · 나트륨 450mg/h
| 지점 | 통과 | 물 | 할 일 |
|---|---|---|---|
| 출발 | 출발 | — | 출발 3~4시간 전 익숙한 아침 · 물 500ml |
| 5km | 28:26 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 · 스포츠음료 1컵 |
| 10km | 56:53 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 · 스포츠음료 1컵 |
| 15km | 1:25:19 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 · 스포츠음료 1컵 |
| 20km | 1:53:45 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 · 스포츠음료 1컵 |
| 25km | 2:22:12 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 · 스포츠음료 1컵 |
| 30km | 2:50:38 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 · 스포츠음료 1컵 |
| 35km | 3:19:05 | 300ml · 2컵 | 젤 1개 |
| 40km | 3:47:31 | 300ml · 2컵 | 스포츠음료 1컵 |
| 도착 | 4:00:00 | — | 30분 안 탄수+단백질 · 물 500ml |
레이스 전 탄수화물 로딩
체중 기준 · D-3~전날·당일 아침 가이드
- D-3490g· 밥 약 7공기 · 7g/kg
- D-2630g· 밥 약 9공기 · 9g/kg
- D-1700g· 밥 약 10공기 · 10g/kg
- 당일 아침140g· 흰죽·바나나·꿀물 등 익숙한 음식
개인 건강 상태·의사 지시에 따라 조절하세요. 본 계산기는 참고용이며 의료·영양 조언이 아닙니다.
레이스 전에 알아둘 것
- 첫 보급
배고프기 전, 첫 급수대(약 5km)부터 계획대로 시작하세요.
- 리허설
장거리 훈련에서 같은 보급을 최소 2번 연습하세요.
- 물과 함께
젤은 스포츠음료가 아니라 물과 함께 먹으면 농도 부담이 줄어요.
- 과음 금지
시간당 약 600ml를 넘기지 마세요. 저나트륨혈증 위험이 있어요.
레이스 보급 계산기 FAQ
- 목표 거리·피니시 시간·보급 스타일(위장 예민/안전/표준/공격)·날씨를 반영해 시간당 탄수화물(g/h)·수분(ml/h) 목표와, 급수 지점별 연료 타임라인, 레이스 전 탄수화물 로딩량을 계산합니다.
- 네. 레이스 중 젤·츄·스포츠음료·과일 등으로 탄수화물과 수분을 어떻게 나눌지 정하는 계획입니다. 마라톤메이트에서는 ‘레이스 보급 계산기’로 부릅니다.
- 위장 예민은 시간당 탄수화물을 낮게(약 40g/h), 안전은 중간(약 55g/h), 표준은 70g/h, 공격은 90g/h 전후로 잡습니다. 훈련에서 소화가 되는지 먼저 확인하세요.
- 아니요. 일반 러너 참고용 가이드이며, 질환·알레르기·의사 지시가 있으면 전문의·영양사 상담을 우선하세요.